• Главная
  • Спорт
  • Как начать бегать: экипировка, правила и техника, рекомендации

Как начать бегать: экипировка, правила и техника, рекомендации

Особенно это актуально перед началом пляжного сезона, когда никто не хочет ехать на моря с жировыми отложениями. Для этих целей идеально подходит бег – самый простой способ оздоровления и улучшения фигуры. Этим видом спорта может заниматься практически каждый человек, независимо от возраста, состояния здоровья и наличия лишнего веса. Но делать это следует правильно, чтобы не навредить организму, поэтому вопрос, как начать бегать, и что для этого нужно, всегда актуален.

Когда лучше бегать – утром или вечером, летом или зимой?

Организмы и стиль жизни у всех людей разные, поэтому оптимального варианта одновременно для всех не существует. Нужно подстраиваться под распорядок дня и самочувствие. Если человек привык просыпаться рано – в 5 или 6 часов утра, то и бегать ему лучше в это время. Если же он не успевает собраться на работу, впопыхах запивает бутерброды чаем или кофе, то о каких утренних тренировках может идти речь. Для таких людей оптимальное время пробежек – это за 3-4 часа перед сном.

С физиологической точки зрения нет разницы, когда лучше бегать. Утром лучше сжигаются жировые отложения, но нужно гораздо больше времени уделять разминке, да и в течение дня после грамотной тренировки человек полон энергии. Вечером организм уже подготовлен к нагрузкам, разминка требуется минимальная. Легкий бег после рабочего дня поможет снять усталость, наполнит ткани и мышцы кислородом. После пробежки вы будете лучше спать, зарядите себя энергией на следующий день.

Для новичков оптимально начинать бегать в период с апреля по сентябрь. Этому способствует продолжительный световой день, комфортная температура, отсутствие осадков и прочих неприятных моментов. Летом может быть жарко, поэтому бегайте, когда стемнеет или рано утром. По мере подготовленности, когда полезная привычка войдет в ваш распорядок дня, вы без нее уже не сможете, будете бегать поздней осенью, зимой, несмотря на все капризы погоды.

Где полезно бегать

Идеальный вариант – по ровной тропинке без препятствий и ухабов на берегу озера или реки. Это полезно для органов дыхания и всего организма. Но редко кто имеет такую возможность – в основном обитателей мегаполисов окружают асфальтированные дороги и бетонные сооружения. В этом случае следует выбрать парк, находящийся поблизости, или посещать стадион, на котором есть соответствующее резиновое или другое специальное покрытие. Если на спортивном сооружении дорожки из асфальта, то бегать на них вредно для суставов – поищите другое место для ваших тренировок.

Бег на природе

Правильная экипировка для бега

Подбор одежды зависит от времени года. Основное правило – на пробежку следует надевать на один слой меньше, чем при простом передвижении. Для начинающих подойдет любая спортивная одежда, главное, чтобы она была удобной. Летом оптимальный вариант – это шорты и майка (футболка), осенью и весной – легкий спортивный костюм, зимой – термобелье плюс теплая ветровка, шапка, перчатки и спортивный костюм.

Кроссовки

Требования к обуви следующие:

  • Кроссовки должны быть специальные – беговые. В них подошва адаптирована именно к бегу, что позволяет снизить нагрузку на стопу и суставы.
  • Выбирайте модель обуви на один размер больше, чтобы пальцы чувствовали себя свободно. Это предотвратит натирание и боли в стопах.
  • Для лета покупайте одну модель кроссовок, а для зимы – другую.
  • Всегда примеряйте обувь, пробуйте в ней прыгать, ходить. Она должна быть комфортной и удобно сидеть на ноге. Не заказывайте кроссовки через интернет, если там нет возможности примерки, так как это чревато проблемами и травмами.

К покупке обуви следует подойти ответственно, так как от нее зависит ваше здоровье и комфорт во время тренировки.

Техника бега

  • При беге нельзя плюхаться на пятку и вытягивать ногу сильно вперед. Это самая распространенная причина болей в суставах и травм.
  • Приземляться сначала следует на переднюю часть стопы, постепенно перенося вес на центр и пятку.
  • Правильный бег должен быть тихим и мягким – вы не должны громко топать и шуметь.
  • Плечи при беге расслаблены и опущены вниз, осанка прямая, живот слегка напряжен.
  • Нужно делать короткие шаги, не подпрыгивать вверх, смотреть вперед, а не в землю. При этом кисти рук расслаблены и согнуты в локтях под углом в 90 градусов.

Техника бега

Советы для начинающих бегунов

Правильная техника бега и грамотно подобранная экипировка – вот главные факторы успеха. Помимо этого, учитывайте следующие нюансы, чтобы тренировка была полезна для здоровья и не навредила организму.

  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы не возникло перетренированности. Добавляйте к дистанции на новой неделе не больше 10 процентов расстояния.
  • Оптимальный пульс при беге находится в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Чтобы отслеживать его, приобретите пульсометр. Если такой возможности нет, бегите в таком темпе, чтобы вы могли разговаривать с собеседником без особых усилий.
  • Новичкам можно бегать через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Через три-четыре месяца вы и не заметите, как начнете тренироваться каждый день.
  • Уделите внимание разминке и заминке. Можно начать тренировку с быстрой ходьбы, которая переходит в бег. После бега снова перейдите на быстрый шаг, который постепенно замедляется. В конце тренировки идеально выполнить какой-либо комплекс растяжки.

Изучите эти советы, чтобы знать, как начать бегать, что для этого нужно, какая дистанция оптимальна для вас. Тренируйтесь с умом, наращивайте нагрузки постепенно, и через несколько месяцев вы увидите результат в зеркале, станете чувствовать себя намного лучше и энергичнее. Чтобы быть здоровым – нужно бегать обязательно!

1 1 1 1 1 Rating 0.00 (0 Votes)



 

Кратко обо всём
© Информационный портал "Кратко обо всём", 2015-2018.
Копирование материалов запрещено.