• Как организовать силовые тренировки дома: инвентарь, программа

Как организовать силовые тренировки дома: инвентарь, программа

Всего этого можно добиться путем регулярных силовых тренировок и фитнеса, которые можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Еще одно достоинство таких занятий – это улучшение здоровья и повышение уровня энергетики.

Организм приходит в нормальный тонус, налаживается гормональный фон, ускоряется метаболизм. Человек в буквальном смысле молодеет, если начинает регулярно и правильно работать над собой. Многих интересует, как организовать тренировки дома, что для этого нужно, сколько выполнять подходов и прочее. В этой статье дадим ответы на самые распространенные вопросы.

Основные цели домашнего тренинга

Перед тем как начать заниматься спортом, необходимо определиться с теми задачами, которые вы перед собой ставите. Есть несколько вариантов – похудение, набор мышечной массы и поддержание формы. Большинство людей хотят избавиться от лишних килограмм, приобрести подтянутую фигуру и улучшить здоровье.

По мере тренированности, когда вы избавитесь от жировых отложений, возникает необходимость в наборе мышечной массы, ведь только она позволяет женщине или мужчине выглядеть привлекательно.

Поэтому все дальнейшие рекомендации будут касаться именно этих задач. Организация домашнего тренинга будет осуществляться с упором на сжигание жировых отложений и дальнейший набор мышечной массы. Разница между этими процессами заключается в количестве потребляемых калорий. При похудении баланс должен быть отрицательным, а при наборе веса – положительным.

В какое время лучше тренироваться

Это все зависит от индивидуальных особенностей организма, сферы деятельности человека, рабочего графика и прочих нюансов. Редко кто может позволить себе тренироваться в промежуток между 14 и 17 часами, хотя это время считается идеальным с физиологической точки зрения. Поэтому остановимся на утренних и вечерних домашних тренировках.

  • Домашний фитнес с утра позволит зарядиться энергией на целый день, запустит обменные процессы в организме. Но помните, что после сна должно пройти минимум полчаса, поэтому уделите это время гигиене тела или приготовлению завтрака.
  • Домашние тренировки в вечернее время тоже позволят добиться хороших результатов, так как в это время в крови наблюдается сниженный уровень гормона кортизола. Но для тех людей, которые сильно устают на работе в течение дня, они могут быть неэффективными, так как у них не останется энергии. Поэтому в таких случаях лучше отдавать предпочтение утреннему тренингу.

Оборудование для тренировок в домашних условиях

Турник с брусьями для домашних тренировок

Для эффективных занятий спортом дома нужен минимальный набор инвентаря, главное – это ваше жгучее желание сделать свою фигуру привлекательной. На начальных этапах можно тренироваться и без оборудования, но для стойкого результата вам придется приобрести или сделать своими руками следующее:

  • Турник и брусья. Эти приспособления являются базовыми, так как позволяют проработать все мышцы человеческого тела. Подтягивания разными хватами и отжимания на брусьях отлично нагружают мускулатуру и стимулируют ее рост.
  • Гантели. Для занятий фитнесом и похудения дома можно приобрести пару изделий по 2-3 килограмма, а вот для набора мышечной массы нужно выбирать более серьезные веса. Рекомендуем обратить свое внимание на разборные гантели с возможностью смены массы. Для девушек достаточно пары до 16-20 кг. Для мужчин может быть и мало гантелей, максимальный вес каждой из которых составляет 32-40 кг. Все зависит от уровня тренированности.
  • Гимнастический коврик. Потребуется для выполнения упражнений для пресса, гиперэкстензии, планки, растяжки и разминки. Можно избежать его покупки, если вы будете выполнять это на домашнем ковре.
  • Утяжелители для ног и рук на липучках. Могут понадобиться для подтягиваний и отжиманий на брусьях, когда уровень вашей тренированности повысится.
  • Скакалка. Хороший и недорогой инструмент для разминки, выполнения кардиотренировки.
  • Специальные резиновые эспандеры. Относительно модные и новые приспособления, которые позволяют заменить гантели. Они удобны, их можно брать с собой в командировку, так как не занимают много места.

Резиновый эспандер для тренировок

Важно! Для эффективных тренировок не обязательно покупать все это сразу. Например, уже с наличием качественных гантелей можно развиться свою силу, набрать массу или избавиться от лишних сантиметров на талии.

Программа домашних тренировок для начинающих

Целью таких занятий будет повышение общего уровня тренированности, подготовка тела к усиленным нагрузкам с гантелями. Выполняются они три раза в неделю в круговом варианте. Можно заниматься по такой программе: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

  • Разминка. Нужно хорошенько разогреться, чтобы не потянуть мышцы. Для этого потанцуйте, можно попрыгать на скакалке, выполнить наклоны, махи ногами и руками, приседания и прочее. Время разминки 15-20 минут.
  • Основной блок. Приседания + гиперэкстензия + отжимания от пола + подъем туловища на пресс + планка на руках или локтях. Все упражнения делаем в 3 подходах по 10 повторений по кругу, планка – 30 секунд. Отдых между ними по 30 секунд, в перерывах между подходами отдыхаем 2 минуты. Практически все упражнения простые и всем знакомые, гиперэкстензия показана на фото ниже.
  • Растяжка. После окончания основного блока растяните мышцы, чтобы они не болели на следующий день.

Гиперэкстензия

Это простейший комплекс для новичков, который нужно усложнять, добавлять в него новые упражнения и подходы. Спустя несколько месяцев можно начать делать упражнения на турнике и брусьях, подключить гантели или резиновые эспандеры. Все зависит от уровня вашей тренированности. Подготовленные люди могут стартовать с более сложной программы, а для тех, кто никогда не занимался физкультурой, и эта может показаться непростой. Главное, плавно наращивать нагрузки, чтобы не возникло травм и перетренированности.

1 1 1 1 1 Rating 0.00 (0 Votes)


Каким критериям соответствует лучшее моторное масло?

01 мая 2018 | Транспорт | Просмотров: 126

При выборе моторного масла для легкового автомобиля приходится придерживаться определенных правил.

Как побороть страхи и решиться на смену профессии в зрелом возрасте

07 июня 2018 | Интересное | Просмотров: 69

Многим людям не нравится их работа, так как они чувствуют, что теряют много времени на ней и убивают свое здоровье. Однако не многим удается успешно сменить работу. Некоторые люди умудряются...

Кратко о выборе счетчиков воды

07 августа 2015 | Строительство | Просмотров: 227

Финансовые затраты на потребляемую воду можно уменьшить путем установки счетчиков. Однако неправильно выбранный счетчик может привести к обратному эффекту. Читайте об этом подробнее в статье.

Как выбрать тв приставку для цифрового телевидения

17 ноября 2015 | Наука и техника | Просмотров: 2049

Все больше людей переходят на цифровое вещание, приобретая телевизионные приставки для цифрового телевидения. Но у многих при этом возникают вопросы о правильном выборе. Ответим на некоторые из них.

Идеальные женские туфли - какие они?

05 июня 2018 | Интересное | Просмотров: 70

По утверждениям стилистов туфли гораздо важнее любого наряда. И правда, неправильно подобранная обувь или стоптанные каблуки способны испортить самую элитную одежду. Вспомните сказку о Золушке...

Зачем нужен большой адронный коллайдер и где он находится

05 июня 2015 | Наука и техника | Просмотров: 340

В 2015 году после модернизации был вновь запущен в работу большой адронный коллайдер. Где находится, для чего он построен и как работает, рассказывается в этой статье.

Веселые гоночные трассы Stunt Track Car и Magic Tracks со светящейся машинкой

02 декабря 2017 | Интересное | Просмотров: 252

Magic Track и Stunt Track Car – это инновация в мире игрушек. Элементы светятся, машинки управляются на расстоянии, трассу можно гнуть как угодно и оборудовать дополнительными препятствиями.

Можно ли купить хостинг и домен для сайта дешево?

08 ноября 2015 | Информационные технологии | Просмотров: 294

Сегодня разработано огромное количество систем управления сайтами, таких как Wordpress, Joomla, Drupal и др., и создать свой сайт несложно. Сложно найти хороший хостинг. Представляем один из лучших.

Как выбрать очистители воздуха для квартиры?

31 июля 2015 | Наука и техника | Просмотров: 112

Очистители воздуха следует выбирать по нескольким критериям, таким как состав фильтрационной системы, производительность, простота обслуживания, уровень шума и надежность.

Растяжка без натяжки: садимся на шпагат

05 июня 2018 | Спорт | Просмотров: 92

В последнее время все больше девушек занимаются фитнесом и силовыми упражнениями, а также мечтают сесть на шпагат. Итак, как добиться хорошей растяжки?

Психология любви: состоявшаяся семья или старая любовь?

05 июня 2018 | Интересное | Просмотров: 136

Самое сложное в жизни – это человеческие отношения, особенно между мужчиной и женщиной. Многие из нас попадают в ситуацию, так точно сформулированную И.Тальковым «несвоевременность – вечная драма, где...

Выбираем биотуалет для дачи

31 августа 2015 | Строительство | Просмотров: 72

Ходить в туалет на даче с комфортом, вполне реализуемое желание. На помощь придет биотуалет. О том, какие разновидности биотуалетов бывают, читайте в данной статье.

Как выбрать погружной блендер для дома?

31 июля 2015 | Наука и техника | Просмотров: 112

Кратко рассмотрим, чем друг от друга отличаются различные модели погружных блендеров, и на что нужно обращать внимание при их покупке. Подумаем о том, что лучше погружной или стационарный блендер.

Как заработать в интернете

26 апреля 2018 | Информационные технологии | Просмотров: 60

Работа – это для большинства народонаселения планеты основной, а часто и единственный источник средств к существованию.

Как выбрать портативный аккумулятор для телефона

19 января 2016 | Наука и техника | Просмотров: 202

Знаете ли вы, что купив внешний аккумулятор китайского производства на 6000 мАч, на деле он «выдаст» только 3000. Отнеситесь к выбору такого устройства с особым вниманием и прочтите данную статью.

Кратко обо всём
© Информационный портал "Кратко обо всём", 2015-2018.
Копирование материалов запрещено.