В последнее время все больше девушек занимаются фитнесом и силовыми упражнениями, а также мечтают сесть на шпагат. Итак, как добиться хорошей растяжки?
С чего начать?
Сесть на шпагат может каждый, все зависит от натренированности тела и желания человека. У кого-то может получиться за пару недель усердного труда, а кому-то и одного месяца будет мало.
Важные моменты, которые нужно соблюдать:
- Разогрев - нужно разогревать мышцы и связки с помощью несложных упражнений в течение 10 минут (прыжки, бег, скакалка). Также хорошо расслабляет мышцы горячий душ.
- Одежда - должна быть удобной и легкой. На ноги для сохранения тепла в связках можно надеть гольфы или гетры.
- Спина - важно держать ее прямой.
- Дыхание - должно быть ровным и мягким.
Очень многое зависит от регулярности тренировок. Делая растяжку раз в неделю, вы не сядете на шпагат никогда. Связки и мышцы должны работать как минимум 5 дней в неделю, хотя бы по 20-30 минут в день.
Упражнения для растяжки
- Самые простые упражнения для растяжки мышц, которые может сделать практически каждый.
- Круговые движения бедрами. Стоя нужно поднять ногу, согнутую в колене на 90 градусов, произвести круговое движение в сторону, опустить ногу. Делать по 12 раз на каждую ногу.
- Приседание сумоиста. Расставить широко ноги в позе сумоиста и сделать приседание. Остановиться на 25 секунд, повторять по 12-16 раз.
- Глубокие наклоны. Широко расставить ноги и совершать наклоны к одной ноге, между ног и к другой ноге. Остановиться на 25 секунд, делать 7 кругов.
- Глубокие выпады в бок. Ноги широко расставлены, необходимо совершать выпад на одну ногу, затем на другую. Останавливайтесь на 25 секунд по 9 раз на каждую ногу.
- Бабочка. Сядьте, согнув колени, соедините ступни. Совершайте наклоны вперед. Останавливайтесь на 25 секунд по 9 раз.
- Сумо с наклоном вперед. Необходимо расставить широко ноги в позе сумоиста и совершать наклоны вперед. Останавливайтесь на 25 секунд по 9 раз.
- Угол около стены. Нужно опуститься на пол, обопритесь о стену, разведя ноги на максимально возможное расстояние, находитесь в этой позе 15 минут.
Во время занятий будет присутствовать чувство растяжения связок и мышц, также возникнет боль и дискомфорт. Но со временем неприятные ощущения пройдут.