Всего этого можно добиться путем регулярных силовых тренировок и фитнеса, которые можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Еще одно достоинство таких занятий – это улучшение здоровья и повышение уровня энергетики.
Организм приходит в нормальный тонус, налаживается гормональный фон, ускоряется метаболизм. Человек в буквальном смысле молодеет, если начинает регулярно и правильно работать над собой. Многих интересует, как организовать тренировки дома, что для этого нужно, сколько выполнять подходов и прочее. В этой статье дадим ответы на самые распространенные вопросы.
Основные цели домашнего тренинга
Перед тем как начать заниматься спортом, необходимо определиться с теми задачами, которые вы перед собой ставите. Есть несколько вариантов – похудение, набор мышечной массы и поддержание формы. Большинство людей хотят избавиться от лишних килограмм, приобрести подтянутую фигуру и улучшить здоровье.
По мере тренированности, когда вы избавитесь от жировых отложений, возникает необходимость в наборе мышечной массы, ведь только она позволяет женщине или мужчине выглядеть привлекательно.
Поэтому все дальнейшие рекомендации будут касаться именно этих задач. Организация домашнего тренинга будет осуществляться с упором на сжигание жировых отложений и дальнейший набор мышечной массы. Разница между этими процессами заключается в количестве потребляемых калорий. При похудении баланс должен быть отрицательным, а при наборе веса – положительным.
В какое время лучше тренироваться
Это все зависит от индивидуальных особенностей организма, сферы деятельности человека, рабочего графика и прочих нюансов. Редко кто может позволить себе тренироваться в промежуток между 14 и 17 часами, хотя это время считается идеальным с физиологической точки зрения. Поэтому остановимся на утренних и вечерних домашних тренировках.
- Домашний фитнес с утра позволит зарядиться энергией на целый день, запустит обменные процессы в организме. Но помните, что после сна должно пройти минимум полчаса, поэтому уделите это время гигиене тела или приготовлению завтрака.
- Домашние тренировки в вечернее время тоже позволят добиться хороших результатов, так как в это время в крови наблюдается сниженный уровень гормона кортизола. Но для тех людей, которые сильно устают на работе в течение дня, они могут быть неэффективными, так как у них не останется энергии. Поэтому в таких случаях лучше отдавать предпочтение утреннему тренингу.
Оборудование для тренировок в домашних условиях
Для эффективных занятий спортом дома нужен минимальный набор инвентаря, главное – это ваше жгучее желание сделать свою фигуру привлекательной. На начальных этапах можно тренироваться и без оборудования, но для стойкого результата вам придется приобрести или сделать своими руками следующее:
- Турник и брусья. Эти приспособления являются базовыми, так как позволяют проработать все мышцы человеческого тела. Подтягивания разными хватами и отжимания на брусьях отлично нагружают мускулатуру и стимулируют ее рост.
- Гантели. Для занятий фитнесом и похудения дома можно приобрести пару изделий по 2-3 килограмма, а вот для набора мышечной массы нужно выбирать более серьезные веса. Рекомендуем обратить свое внимание на разборные гантели с возможностью смены массы. Для девушек достаточно пары до 16-20 кг. Для мужчин может быть и мало гантелей, максимальный вес каждой из которых составляет 32-40 кг. Все зависит от уровня тренированности.
- Гимнастический коврик. Потребуется для выполнения упражнений для пресса, гиперэкстензии, планки, растяжки и разминки. Можно избежать его покупки, если вы будете выполнять это на домашнем ковре.
- Утяжелители для ног и рук на липучках. Могут понадобиться для подтягиваний и отжиманий на брусьях, когда уровень вашей тренированности повысится.
- Скакалка. Хороший и недорогой инструмент для разминки, выполнения кардиотренировки.
- Специальные резиновые эспандеры. Относительно модные и новые приспособления, которые позволяют заменить гантели. Они удобны, их можно брать с собой в командировку, так как не занимают много места.
Важно! Для эффективных тренировок не обязательно покупать все это сразу. Например, уже с наличием качественных гантелей можно развиться свою силу, набрать массу или избавиться от лишних сантиметров на талии.
Программа домашних тренировок для начинающих
Целью таких занятий будет повышение общего уровня тренированности, подготовка тела к усиленным нагрузкам с гантелями. Выполняются они три раза в неделю в круговом варианте. Можно заниматься по такой программе: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
- Разминка. Нужно хорошенько разогреться, чтобы не потянуть мышцы. Для этого потанцуйте, можно попрыгать на скакалке, выполнить наклоны, махи ногами и руками, приседания и прочее. Время разминки 15-20 минут.
- Основной блок. Приседания + гиперэкстензия + отжимания от пола + подъем туловища на пресс + планка на руках или локтях. Все упражнения делаем в 3 подходах по 10 повторений по кругу, планка – 30 секунд. Отдых между ними по 30 секунд, в перерывах между подходами отдыхаем 2 минуты. Практически все упражнения простые и всем знакомые, гиперэкстензия показана на фото ниже.
- Растяжка. После окончания основного блока растяните мышцы, чтобы они не болели на следующий день.
Это простейший комплекс для новичков, который нужно усложнять, добавлять в него новые упражнения и подходы. Спустя несколько месяцев можно начать делать упражнения на турнике и брусьях, подключить гантели или резиновые эспандеры. Все зависит от уровня вашей тренированности. Подготовленные люди могут стартовать с более сложной программы, а для тех, кто никогда не занимался физкультурой, и эта может показаться непростой. Главное, плавно наращивать нагрузки, чтобы не возникло травм и перетренированности.